Die 10 Regeln der Ernährung

DIE 10 REGELN DER DGE FÜR GESUNDE ERNÄHRUNG

10 einfache Regeln um seine Ernährung gesünder zu gestalten und Ernährungsabhängige Krankheiten vorzubeugen.

Gemeinsam mit der DGE ( Deutsche Gesellschaft für Ernährung) haben auch die Internationale Krebsforschung (IARC) und den World Cancer Research Fund (WCRF) diese Punkte entwickelt.

Zu ernährungsabhängigen Erkrankungen zählt Krebs nach der internationalen Krebsforschung (IARC) und den World Cancer Research Fund (WCRF), auch die WHO stimmt zu, dass Krebs zu 2-70 % ernährungsabhängig ist. Zu den weitere Erkrankungen, gehören nach DGE: Bluthochdruck, Diabetes Mellitus (Typ 2).

Die nachfolgenden 10 Regeln können dabei eine gesunde Ernährung fördern:

1. Vielseitig essen

Damit ist gemeint nicht täglich exakt der gleichen Routine zu folgen, sondern Gemüsesorten, Nüsse und weitere Lebensmittel durch ähnliche austauschen.

2. Gemüse und Obst

Jeder weiß, Gemüse und Obst sind gesund. Die Empfehlung besagt 3-5 Portionen täglich möglichst frisch zu essen. Eine Portion ist dabei nicht genau definiert, man kann jedoch annehmen, dass damit eine Handvoll Obst zbs. gemeint ist.

3. Ganzes Korn wählen

Anstatt stark verarbeitetes Mehl sollte man das ganze Korn, also Vollkorn, wählen. In der Vollkornschale sind Ballaststoffe, die als “Präbiotika” für unseren Darm dienen.

Als Präbiotika dienen Ballaststoffe, die den Darmbakterien Nahrung liefern. Fehlen dem Darm diese Nahrung, können sich Darmbakterien nicht richtig entwickeln. In einigen Studien konnten Forscher herausfinden, dass Personen die viel Fleisch essen eine andere Bakterienbesiedlung haben als Personen, die eine pflanzenlastige Ernährung folgen. Viele Pflanzen haben ein hohen Ballaststoffanteil. Wichtig ist dabei sowohl guten Fisch (Fettsäure-Quellen), als auch ausreichend Ballaststoffe in der restlichen Ernährung zu haben.

4. Gute Fettlieferanten mit Fett einbauen

Unser Körper baut verschiedene Nahrungsbestandteile in die Zellmembran ein. Nur wenn Nahrungsbestandteile wie DHA- Fettsäuren und EPA- Fettsäuren ausreichend vorhanden sind, beugen wir Krankheiten vor. Deshalb sollte man ein- bis zweimal in der Woche Seefisch mit einbauen. Der Seefisch enthält z. B. Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Verarbeitetes Fleisch hingegen sollte man meiden . Dazu zählen: Panierter Seelachs und viele Fleischwaren.

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Fett liefert lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren. Zudem enthalten fetthaltige Lebensmittel fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich. Daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern, möglicherweise auch Krebs. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten. Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien. Sie liefern aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E.

6. Zucker und Salz einsparen

Zucker in größere Mengen und Lebensmittel die viel Zucker enthalten sind nicht empfehlenswert. Salz sollte in Maßen konsumiert werden. Die Deutschen essen sehr gerne salzhaltige Speisen oder Lebensmittel, die bereits mit Salz haltbar gemacht wurden. Empfehlenswert ist: Essen frisch zuzubereiten und mit einem hochwertiges Salz zu würzen.

7. Flüssigkeit täglich konsumieren

Wir bestehen zu einem großen Teil aus Wasser. Täglich sollten mindesten 1,5 Liter Flüssigkeit getrunken werden. Wobei große Menschen und auch Sportler natürlich wegen ihrem hohen Verbrauch mehr Flüssigkeit benötigen. Gesüßte Getränke sollten seltener getrunken werden. Die Kalorien in Ihnen ohne ausreichende Mengen an Vitaminen und Mineralien fördert Übergewicht.

8. Schonend zubereiten

Die Zubereitung ist wichtig um Vitamine und Mineralien zu schützen. Eine hohe Hitze senkt den Anteil an Vitalstoffen in der Nahrung. Eine schonende Zubereitung erhält den Geschmack der Lebensmittel und schont die Nährstoffe.

9. Zeit nehmen und Essen genießen

Neben dem reichlichen Kauen um Enzyme für die Verdauung herzustellen (damit überhaupt Vitamine und Co. besser aufgenommen werden), ist es sinnvoll das Essen zu genießen. Das kann unter Umständen Sodbrennen vorbeugen.

10. Ihr Gewicht und  Bewegung

Weil nicht nur die Ernährung die Gesundheit fördert, wird noch ein wichtiger Punkt erwähnt: Die Bewegung. Deshalb sollte
gesundheitliches Training täglich eingebaut werden. Das kann ein Spaziergang oder auch die Nutzung vom Fahrrad anstatt dem Auto sein

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